Le travail à domicile est un rêve devenu réalité pour beaucoup. Vous pouvez rester en pyjama toute la journée (même si ce n’est pas idéal !), vous n’avez pas à faire les déplacements domicile-travail, et – si vous êtes comme moi – vous pouvez vous faire livrer vos repas à domicile.
Cependant, le travail à domicile peut aussi être un défi, car il n’y a pas de collègues pour aider à partager la charge et maintenir la productivité tout au long de la journée.
En tant que personne qui passe la plupart de son temps devant l’ordinateur (cet article ne va pas s’écrire tout seul !), j’ai appris que travailler avec de bons outils et équipements n’est pas une option. L’ergonomie de mon poste est essentielle pour prévenir les douleurs lorsque l’on travaille à domicile. Je vous partage mes conseils pour éviter de vous faire mal à la longue en télétravaillant de chez vous.
Apprenez une ergonomie appropriée.
Apprendre l’ergonomie adéquate pour travailler à domicile est la première étape pour prévenir les douleurs. Qu’est-ce que l’ergonomie ? C’est l’étude de l’efficacité humaine dans les tâches et les environnements de travail en adaptant cet environnement de travail aux besoins de son utilisateur.
Des pratiques ergonomiques appropriées permettent de s’assurer que votre corps est positionné correctement à votre bureau afin de maintenir une bonne posture et d’éviter les douleurs ou l’inconfort pendant le travail.
De mauvaises habitudes ergonomiques entraînent une mauvaise posture, ce qui provoque des maux de dos, de cou et d’épaule, ainsi qu’une fatigue oculaire, autant de problèmes répandus chez les personnes qui télétravaillent !
Vous n’êtes peut-être pas un expert en ergonomie, mais ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons d’en savoir plus et de vous assurer que vous pouvez faire mieux pour éviter les douleurs lorsque vous télétravaillez.
Utilisez des équipements ergonomiques
Les équipements ergonomiques sont l’un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs lors du travail à domicile. Les équipements ergonomiques sont conçus pour réduire les contraintes sur votre corps et vous aider à éviter les blessures et les douleurs. Choisissez judicieusement votre chaise, votre bureau également. Pensez à tester les différents claviers et souris à la Fnac pour vous assurer qu’ils conviennent bien à votre morphologie et votre posture au travail.
Investissez dans un clavier et une souris ergonomiques
Les claviers ergonomiques, conçus pour épouser les contours de vos mains et de vos poignets, peuvent contribuer à prévenir les douleurs.
S’il est essentiel de veiller à ce que le clavier soit placé de manière à ce que vous n’ayez pas à plier vos poignets, vous devez également vous assurer qu’il se trouve à un endroit où vous pouvez atteindre toutes ses touches sans vous étirer.
La souris doit être placée assez près du clavier pour que vous n’ayez pas à tendre le bras ou à vous étirer constamment. Vous éviterez ainsi de solliciter inutilement vos bras et vous pourrez passer facilement d’un appareil à l’autre sans être contraint à des positions inconfortables.
Assurez-vous que votre chaise et votre bureau sont à la bonne hauteur.
Cela peut sembler évident, mais il est essentiel que votre chaise soit de la bonne taille.
La bonne hauteur doit vous permettre de vous asseoir le dos droit, les deux pieds à plat sur le sol et les genoux à 90 degrés (ou légèrement moins). Vos cuisses doivent être parallèles au sol lorsque vous êtes assis dans cette position.
Les mêmes règles s’appliquent au choix d’un bureau : choisissez-en un qui vous permette de travailler en gardant une bonne posture et en évitant toute tension dans une partie de votre corps.
Pour déterminer si un bureau est à une hauteur appropriée à vos besoins, tenez-vous derrière lui, les deux pieds à plat sur sa surface et les bras tendus vers l’avant au-dessus de lui. Si nécessaire, utilisez un repose pied.
Gardez votre écran à hauteur des yeux.
Un autre conseil important est de garder votre écran d’ordinateur au niveau des yeux. Si vous regardez vers le bas, vos épaules seront voûtées et vous développerez une posture de flexion avant qui peut entraîner des douleurs cervicales.
En plus d’être inconfortable, cette posture met à rude épreuve les muscles du haut du dos et obligent d’autres parties de votre corps (comme les genoux) de prendre en charge une partie du travail pour compenser.
Un écran dont la hauteur est mal réglée peut provoquer des raideurs de la nuque, voire des maux de tête, en raison de la tension musculaire dans le haut du dos et les épaules.
Une fois de plus, une mauvaise posture lors du travail à domicile est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes souffrent involontairement de douleurs chroniques en travaillant à domicile.
Pour résoudre ce problème, il suffit de disposer d’un support d’écran réglable en hauteur, ce qui est facile pour tous ceux qui utilisent leur ordinateur toute la journée, qu’ils soient assis à un bureau ou debout.
Prenez soin de votre corps et faites des exercices.
Faites des exercices à votre bureau. Les exercices peuvent aider à renforcer les muscles et à améliorer l’équilibre, la souplesse et la coordination – tous importants lorsque vous travaillez à domicile. Voici quelques exemples :
- Étirez vos épaules en les faisant rouler plusieurs fois dans chaque direction (vers le haut, vers le bas, vers l’avant).
- Étirez vos poignets en tendant les deux bras droits devant vous et en les remontant vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets ; tenez environ 20 secondes à chaque fois avant de répéter (faites trois séries).
- Étirez votre dos en vous penchant vers l’avant à partir de la taille de façon à ce que les mains touchent les genoux ou les jambes juste au-dessus des genoux ; tenez environ 20 secondes à chaque fois avant de répéter (faites trois séries).
- Maintenez une bonne posture tout au long de la journée, afin de ne pas fatiguer les articulations lorsque vous êtes assis à votre poste de travail/ordinateur.
Faites des pauses régulières pour vous étirer.
Lorsque vous travaillez à domicile, il peut être difficile de rester sur la bonne voie et de maintenir une bonne posture. Faites des pauses régulières pour étirer vos bras, votre cou et votre dos afin d’éviter les douleurs et les blessures.
Vos jambes doivent également faire l’objet d’une attention particulière, car elles sont souvent oubliées lorsque nous restons assis pendant de longues périodes.
N’oubliez pas que les étirements ne sont efficaces que si vous buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Veillez également à manger des aliments sains ; cela vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie élevé afin de ne pas vous sentir fatigué toute la journée.
S’asseoir droit et éviter de s’avachir.
S’asseoir droit est une bonne habitude lorsqu’on travaille à la maison, mais cela permet aussi de prévenir les douleurs.
- Asseyez-vous bien droit – pas d’avachissement.
- Gardez votre dos droit et vos épaules en arrière.
- Utilisez une chaise avec un bon soutien du dos lorsque vous êtes assis à votre bureau pendant de longues périodes. Un repose-pied peut également aider à soulager la pression sur le bas du dos.
Conclusion
Vous pouvez prévenir les douleurs lorsque vous travaillez à domicile en utilisant des équipements ergonomiques, en faisant des exercices, en apprenant les règles d’ergonomie, en vous assurant que votre chaise et votre bureau sont à la bonne hauteur et en maintenant votre écran à hauteur des yeux.
En plus de prendre soin de vous physiquement, il est également essentiel de faire des pauses lorsque vous travaillez à domicile. Veillez à vous lever régulièrement pour vous étirer ou vous promener.
Si vous suivez ces conseils, vous serez en mesure de travailler à domicile plus efficacement et avec moins de douleur. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre ostéopathe si vous avez des douleurs.
La dernière chose que nous souhaitons, c’est que vous développiez des problèmes chroniques à cause de quelque chose qui aurait pu être évité avec une meilleure habitude dès le départ.
